le blog de mimi et sa ptite famille

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Le régime du DR Cohen :les grandes lignes :

Quelques principes incontournables

Les boissons. Boire beaucoup (au moins 1,5 l) contribue à la perte de poids. A la seule condition de ne vous autoriser que des boissons qui ne contiennent ni alcool ni sucre, c'est-à-dire : les eaux minérales éventuellement aromatisées, les infusions, et les sodas light. Les autres (vin, jus de fruits, alcools forts) font insidieusement grimper l'addition calorique.

Les yaourts.

Optez systématiquement pour le 0% qui permet d'être rassasié (même volume que les classiques, aux fruits ou entiers) pour un apport énergétique nettement inférieur. Faites de même avec le lait et le fromage blanc.

Quelques principes incontournables

Les surgelés.

Vous pouvez sans problème consommer des légumes, viandes, poissons et fruits surgelés, nutritionnellement parlant aussi intéressants que les frais. Méfiez-vous en revanche des préparations du commerce et bannissez systématiquement celles qui contiennent des matières grasses ajoutées. Vérifiez bien la composition sur l'étiquette !

Les viandes.

Préférez-les maigres : elles apportent autant de nutriments (notamment protéines) mais moins de graisses que les autres. Pour les reconnaître, une astuce : les viandes à griller sont généralement plus maigres que celles à bouillir ou rôtir. Globalement, il s'agit du cheval, du bœuf, du veau, du filet de dinde, du rôti de dindonneau, du gigot maigre, du rôti ou des côtes de porc très maigres et de la viande hachée.

Les poissons.

Riches en protéines, vitamines, minéraux et oligo-éléments, mais peu énergétiques, ils sont vos alliés. Attention entre autres au thon et au saumon, plus gras que les autres : pour ces espèces, réduisez les portions classiques de 150-175 g à 125 g. Quant aux crustacés, vous pouvez sans complexes vous octroyer régulièrement une portion de 150 g (sans déchets).

Les fromages.

Privilégiez ceux qui ne dépassent pas 50% de MG : ce sont généralement tous ceux à croûtes molles ou fleuries, ce qui vous laisse tout de même un large choix. Evitez en revanche ceux à pâtes dures ou persillées, très caloriques. Encore une fois, soyez attentive aux étiquettes !

Les œufs. Mieux vaut ne pas trop en consommer, surtout le jaune, calorique et riche en cholestérol. Contentez-vous du blanc.

De la souplesse

Une grande diversité. Elle est le seul moyen d'éviter la monotonie et la marginalisation (lors d'un dîner entre amis par exemple). Dans ce régime, vous devez consommer la plupart des aliments : pour ce qui s'agit de diminuer la valeur énergétique, c'est surtout la manière de préparer et d'assaisonner les plats qui changent.

Une libre répartition. Parce que chacune d'entre nous possède ses propres habitudes alimentaires, vous pouvez dans ce régime minorer un repas pour majorer l'autre à votre convenance. Vous pouvez même en sauter un de temps en temps. Ne vous forcez pas non plus à petit-déjeuner : faites plutôt une collation dans la matinée.

Du troc

. Ce régime n'impose pas ses menus, mais offre des équivalences à celles qui n'aiment pas tel ou tel aliment. Ainsi, vous pouvez échanger 125 g de viande maigre contre 150 à 175 g de poisson maigre sans déchets, 125 g de thon ou de saumon, 150 g de coquillages ou crustacés sans déchets, 85 g de volaille sans peau, 85 g de jambon dégraissé, 2 yaourts entiers + 1 œuf dur ou 25 g de fromage à - de 50% de MG, 3 œufs, 75 g de fromage à moins de 50% de MG. Côté laitages, 1 yaourt à 0% par 125 g de fromage blanc à 0%, 200 ml de lait écrémé. Côté fromage, 25 g de fromage à - de 50% de MG par 1 yaourt entier sans sucre, 200 ml de lait demi écrémé, 125 g de fromage blanc à 20% de MG, une demi tranche de jambon, 1 œuf. Côté fruits, 150 g des fruits suivants (pommes, poires, oranges, abricots, pêches, kiwis…), par 300 g de melon, 200 g de fraises, pastèque, mûres, myrtilles, ananas, pamplemousse, 125 g de cerises, 80 g de banane

pas d’aliments interdits.

Le principal ennemi des régimes est la frustration qui vous pousse irrésistiblement à un moment ou un autre à dévaliser le frigo. Conservez donc des aliments plaisirs : ils servent de soupape de sécurité. Rétablissez plutôt l'équilibre aux repas suivants.

Pas de culpabilité.

S'en vouloir au moindre dérapage ne sert à rien : si vous vous accordez des écarts, faites le en dégustant. Vous verrez : du même coup, vous en mangerez moins. Toute culpabilité constitue une porte ouverte vers le cercle vicieux des compulsions alimentaires

Du plaisir

Eveil des sens.

Le mode de préparation des aliments est essentiel : utilisez des herbes pour donner plus de saveur à vos plats. De même, misez sur la présentation des assiettes : l'œil est aussi un des facteurs du plaisir alimentaire. Sans vous lancer dans des recettes de grands chefs, mettez simplement en valeur les parfums (pommes en compote, au four, pochées…).

VOTRE REGIME EN DETAIL

Le programme type, 1400 calories par jour

Matin. Café, eau, infusion à volonté sans sucre ou avec édulcorant de synthèse

2 biscottes ou 30 g de pain (1/8 de baguette) + 10 g de beurre ou 5 à 6 c. de céréales à moins de 400 kcal/100 g dans un peu de lait écrémé

25 g de fromage à - de 50% de MG (ou équivalent : voir paragraphe troc)

1 yaourt à 0% de MG sans sucre ou avec édulcorant (ou équivalent)

Déjeuner

Crudités à volonté + 1 c. à soupe d'huile avec citron, vinaigre, moutarde, échalotes…

125 g de viande maigre dégraissée grillée (ou équivalent)

Légumes à l'eau nature à volonté + 5 g de beurre

1 yaourt à 0% de MG (ou équivalent)

150 g de fruits

Dîner

Crudités à volonté + 1 c. à soupe d'huile avec citron, vinaigre, moutarde, échalotes… ou 1 potage

125 g de viande maigre dégraissée grillée (ou équivalent)

100 g de féculents cuits (pâtes, riz, semoule, pommes de terre) + 5 g de MG

Légumes à l'eau à volonté

25 g de fromage à - de 50% de MG (ou équivalent)

150 g de fruits

Dans la journée

Infusions, sans sucre ou avec édulcorant de synthèse, à volonté

Une semaine de menus

Lundi

Petit-déjeuner : 2 biscottes + 10 g de beurre, 2 c. à café de confiture, 1 yaourt à 0%.

Déjeuner : thon en salade, 1 poire.

Dîner : escalope de veau grillée au romarin, carotte au four, salade de pommes au fromage, 1 yaourt 0%.

Mardi

Petit-déjeuner : 1 brioche individuelle en sachet, 1 c. à café de miel, 1 yaourt 0%, 1 bol de lait 0%.

Déjeuner : saumon froid poché, salade mixte, 125 g de fromage blanc 0%, 300 g de melon.

Dîner : aubergines à l'italienne, foie aux oignons, 1 yaourt 0%, 80 g de banane.

Mercredi

Petit-déjeuner : 1 compote de fruits, 1 verre de lait 0%, 1 part individuelle de fromage (25 g), 1 toast (20 g).

Déjeuner : choucroute diététique, 1 yaourt 0%, 1 fruit.

Dîner : poireaux au four, 125 g de fromage blanc, compote de rhubarbe.

Jeudi

Petit-déjeuner : 1 bol de lait 0%, 6 c. à soupe de céréales, 1 kiwi.

Déjeuner : tomates farcies, 25 g de fromage à - de 50% de MG, 1 poire.

Dîner : truite en papillote, 400 g de côte de bettes, abricots.

Vendredi

Petit-déjeuner : 1 bol de lait 0%, 3 c. à café de chocolat, 1 pain au lait.

Déjeuner : pamplemousse, agneau à la méridionale, haricots verts aux câpres, 125 g de fromage blanc 0%.

Dîner : filets de sole farcis, salade verte, compote de fruits mélangés.

Samedi

Petit-déjeuner : 250 g de fromage blanc 0%, 1 œuf à la coque, 1 tranche de pain (30 g).

Déjeuner : bifteck au beurre d'anchois, aubergines au four, 1 yaourt 0%, 1 compote de pomme.

Dîner : poulet au citron, gratin de champignons, 200 g d'ananas frais en tranches.

Dimanche

Petit-déjeuner : 2 biscottes, 25 g de fromage, 1 yaourt 0%, une orange pressée.

Déjeuner : pigeon aux champignons, salade verte, 1 pamplemousse.

Dîner : 1 artichaut sauce yaourt, jambon au four, 1 yaourt 0%, une orange

LES MOMENTS DELICATS

Le restaurant

Repas chinois

(2 à 3 fois par semaine)

4 raviolis de crevettes ou de bœuf OU 2 pinces de crabe OU 1 bouillon + 3 ou 4 raviolis OU 1 rouleau de printemps OU 1 salade au crabe ou aux crevettes.

125 g de viande ou équivalences + 2 c. à soupe de sauce + légumes sautés OU 6 raviolis

2 boules de sorbet OU lychees frais à volonté OU une demi mangue ou ananas frais

Repas restaurant

(2 à 3 fois par semaine)

1 tranche de saumon + 1 toast OU crustacés à volonté + 2 c. à café de mayo OU 1 salade composée au choix (sans foie gras et en contrôlant huile) OU 1 carpaccio (en contrôlant huile) OU 1 salade au crabe ou aux crevettes

125 g de viande ou équivalences + 2 c. à soupe de sauce + légumes verts à l'eau

Facultatif : 2 verres de vin OU 1 apéritif + 1 verre de vin, 3 boules de sorbet OU une demi part de tarte OU une île flottante + 2 c. à café de sauce

La restauration rapide

Repas sandwich

Méfiez-vous de ceux tous prêts des boulangerie, restos ou cafés. L'idéal est de composer le vôtre avec 60 g de pain (peu importe lequel), 2 tranches de jambon OU 75 g de fromage OU 1 tranche de saumon OU 90 g de thon au naturel, des feuilles de salades et du jus de citron mais pas de matières grasses. Ajoutez à ce repas 1 fruit pour fournir du sucre en supplément et augmenter la ration de fibres nécessaires à la satiété.

Repas fast-food

Ce ne sont pas les burgers qui sont dangereux mais les sodas et les frites que l'on consomme traditionnellement avec. Votre menu : un cheese burger + un fruit OU 6 beignets de poulet + une salade sans huile + un fruit, et en boisson eau ou soda light

Repas quiche ou pizza

Qu'il s'agisse de l'une ou l'autre, achetez votre part en boulangerie, et ajoutez un fruit. Si vous optez pour la pizzeria, demandez une pizza traditionnelle avec peu de fromage, et évitez d'en consommer le pourtour.

Repas froid

Si vous apportez votre déjeuner au bureau, prévoyez : des crudités au citron en entrée, des œufs durs OU du jambon OU du fromage, un yaourt 0%, 1 fruit. Dans ce cas, mangez davantage le soir.

Moment délicats :

Vous avez faim

Coupez-vous l'appétit avec des crudités et une sauce au fromage blanc à 0%. Vous pouvez en consommer autant que vous le souhaitez. Si elles sont prêtes à l'avance, vous aurez moins envie de vous jeter sur du chocolat ou des biscuits : pensez-y ! De même, veillez à toujours avoir dans vos placards des aliments comme les laitages à 0%, des légumes, des fruits…

Vous avez une envie précise

De vin : remplacez alors votre fruit par 1 verre de bon vin. De chocolat : remplacez alors le fruit par 3 carrés (15 g, pas plus) de chocolat. De pain : remplacez 25 g de fromage par 40 g de pain, 1 yaourt par 30 g de pain, ou votre portion de féculents par 40 à 50 g de pain.

Vous aimez les pâtes.

Dans le cadre de ce régime, vous pouvez consommer tous les soirs 100 g de féculents. Ce n'est pas beaucoup mais il est possible de contourner le problème en n'en prenant qu'un soir sur deux, ce qui permet alors de doubler la ration : 200 g. Attention cependant à la sauce : oui à la sauce tomate ou au ketchup, non au fromage, au beurre, à l'huile, à la crème…Si vous ne pouvez vous passer d'huile, " utilisez " la c. à soupe prévue initialement pour vos crudités.

Vous aimez les sauces.

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